#晒运动兔个健康# 俗话说每逢佳节胖三斤，由于之前阳了，多少有点影响脂肪的堆积，所幸这次没有胖三斤，心中窃喜☺️，但是节后到健身房却被兄弟们说“哥，你瘦了……但是脸圆了。”😭天啊、这这……真是比胖三斤还打击人啊！
✌️啥都不说了，赶快练起来，对自己狠一点，说好了要重回颜值巅峰的😁。作为一名坚持健身多年的资深撸铁鹏友，在健身方面还是积累了很多经验的。
今天，🌺我就专门录制短视频从腿部、胸部、背部、肩部等常见肌肉群的正确训练方法以及有氧运动入手🌺（由于视频较多，载入有些慢），和鹏友们一起交流健身心得，有效避免受伤，希望对喜爱撸铁或者想去健身房锻炼的鹏友们有所帮助。那现在我们就从最累最苦的活开始。
🌹一、腿部肌肉训练
腿部肌肉占我们全身肌肉量的75%左右，是人体最大的肌肉群。🌸所以说“人老先老腿”，想要颜值不老，那就好好练腿吧。当然训练腿部肌肉也是健身房最累最苦的活，练完后的那种疼爽感难以形容，坚持下去不容易哦。介绍示范4个常用的练腿动作。
1、杠铃深蹲
自由式杠铃深蹲是健身三大王牌动作之一，是训练股四头肌和核心力量的主要动作。该动作主要参与部位是大腿和腰腹，动作全程需要保持核心稳定，有一定难度。
2、上斜腿举
使用固定器械“倒蹬机”，腿部肌肉经典训练动作之一，核心固定，技术动作简单，容易上大重量，是增加腿部维度和力量的上好动作。
3、哈克深蹲
器械哈克深蹲主要锻炼大腿股四头肌和臀部肌肉，😊想要翘臀的女鹏友们可以多练习这个动作哦。动作要领是将肩膀顶在靠垫下方，双脚与肩部同宽，脚尖略微向外，弯曲膝盖，放低身体向下蹲，蹲到膝盖角度平行或低于90度，最后向上蹬起，直到完全伸展腿部，如此反复。
4、哑铃箭步蹲
该动作可以塑造腿部肌肉线条，对腰腹也有较好的锻炼效果。动作要领是自然站立，双手持哑铃于体侧；右脚向前迈一大步，单腿下蹲成箭步，大腿与地面水平，右腿收回还原，再换左腿，如此反复。
🌹二、胸部肌肉训练
很多男士都喜欢训练胸肌，因为健硕的胸肌可以让身材看起来更宽阔，更加伟岸。🌸另外，爱美的女鹏友锻炼胸肌可以有效预防胸部下垂。
1、平板杠铃卧推
这个动作看似简单，其实细节满满，需要收紧肩胛骨，手腕保持中立位，手肘略低于肩，腰椎避免过度躬起，保持自然弯曲，复合动作要慢慢摸索感受胸部肌肉的收缩。
2、上斜哑铃卧推
主要锻炼上胸部肌肉，身体仰卧在上斜凳，斜板的角度控制在 30~45 度之间较好，双手正握哑铃于双肩外侧，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；垂直向上推举哑铃，手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，全程要保持胸部肌肉稳定，不能泄力哦。
3、屈臂撑
😊这个动作很多男性鹏友是不是上学的时候都练过，此动作对胸部肌肉外沿及胸下部肌肉有很好的刺激作用。将身体悬空，身体前倾保持稳定，腰腹收紧，身体下沉，然后缓慢上升，如此反复，注意身体下沉幅度不宜过大，上臂与地面保持水平就可以。
4、绳索夹胸
这里介绍龙门架中位绳索夹胸，可以锻炼整个胸大肌，重点是胸肌中缝。站立于龙门架中间，双脚采用一前一后站立，背部挺直，收紧核心，身体略微前倾，双手同时向身体内侧移动，将手柄拉向身体中间位置，直至双手相触，然后控制动作回至起始位置。录视频是有点紧张，做的有点快了😄
🌹三、背部肌肉训练
背部肌肉是人体第二大肌肉群，练背不仅可以使身材更有形，还可以预防驼背，增强身体核心稳定性，预防腰椎间盘突出，保护脊椎。
1、俯身杠铃划船
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，肘部仍紧贴然后慢慢回到起始位置。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
2、宽握引体向上
这个动作男性鹏友们大概上学时都做过，😂只是年纪大了，很难拉上去了。练背王牌动作之一，注意双手握距宽一些，完整的动作是下巴至少要和横杠平行或者超过横杠哦。
3、固定器械提拉
相比俯身杠铃提拉更加简单，锻炼整个背部肌肉，核心已经固定在斜板上，注意要下放到底，充分拉伸背部肌肉，提拉时背部肌肉要收紧。
4、反手高位下拉
主要锻炼背阔肌下部肌肉群，双手抓住固定器械把手，胸部紧贴坐椅靠背，双臂紧贴身体，呼气下拉，吸气上放，注意背部发力收缩，保持匀速。
🌹四、肩部肌肉训练
肩部肌肉也称三角肌，分为前、中、后束，肩部是倒三角的上部轮廓，训练肩部肌肉，打造宽厚的肩膀，让鹏友们成为行走的衣服架子。
1、坐姿哑铃推举
主要训练三角肌前束，双手各持一只哑铃，掌心向前，肘部向外，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
2、站姿哑铃飞鸟
主要训练三角肌中束，两脚开立与肩同宽，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停，反复练习。
3、坐姿哑铃反向飞鸟
主要训练三角肌后束，坐在椅子上，躯干趴在大腿上双手握住哑铃，拳心朝内，肩后束发力使手臂外展，至手臂与地面平行稍作停留，肩膀始终保持稳定缓慢外旋手臂下落，至手臂垂直于地面即可。
🌹五、有氧运动
以上的肌肉力量训练都属于无氧运动，下面和鹏友们简单交流几个有氧运动，毕竟有氧无氧运动搭配才健康嘛！
1、战绳
很多职业运动员都在练，综合性强，可以提升肌肉力量，锻炼心肺功能，非常棒的健身项目。
2、波比跳
减肥减脂最好的有氧运动之一，全身肌肉均有参与，❤️女鹏友们要多多练习哦。
3、单车
最常见的有氧运动，一般作为我健身的收尾项目。
🌺撸铁这么多年，今天还是第一次录制这么多视频。健身无止境，平时科学正确的训练方法以及合理的饮食，再加上最重要的一点“坚持下去，风雨无阻”，相信鹏友们一定能够成为别人心中的男（女）神哦😍@金融保险小助手 @鹏友大管家 @社区运营小姐姐
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