【时间倒流2015年】✍🏻
那时的贝贝是一个体重200斤的“大胖子”，因为各种乱吃乱喝的生活，让我得到的却是一身肥肉+体检的“重度脂肪肝”，那时我还只知道减肥（饿瘦），却不知道减脂（动起来）。
【偶遇即开始2016年】
年中，我去往美国学习，我还很自豪，以我的体重在美国也算个瘦子了，当哥哥问我有没有兴趣学习举重（健身），可能因为在那边课余时间很无聊，也没有什么朋友，我就一口答应下来了，这是一个蜕变的开始。
「接触健身」
哥哥给我介绍了当地相对较有名的女生教练，每周2次的学习（累的上气不接下气），渐渐的爱上了健身。
初期是有氧+力量训练，前期体重会有较大的变化，每天都可以看到明显的下降，但在减脂5斤后，会遇到相对的瓶颈期，这个时候就可以搭配着饮食来。食谱and计算方式我也给鹏友们放在下方。
每天蛋白摄入 自身体重（斤）＊0.9 = 实际摄入蛋白（克）
1克蛋白 ＝ 4Calories
鸡蛋 1个 ＝ 5g蛋白
鸡胸1oz（盎司）＝7g蛋白
大约所有的白肉（三文鱼／鳕鱼／龙利鱼等等蛋白计算数量都为1oz＝7g）
每天碳水摄入 自身体重（斤）＊0.9 = 实际摄入碳水（克）
1克碳水 ＝ 4Calories
不运动那天最好比运动那天（运动碳水摄入为上一条计算方式）摄入少20-30g碳水。
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✨✨碳水平均分配在中餐及晚餐中，或者是靠近运动的前后餐可以多加一些碳水，例如水果，基本上所有的水果（香蕉／苹果／桃子，计算的话为20g碳水化／个）切忌运动前后不要摄入
✨✨脂肪 可以摄入健康脂肪，例如橄榄油／花生酱／无盐杏仁等
1克脂肪 ＝ 9Calories
减脂并不需要无油无盐，为现在每顿摄入蛋白大约25-30克一天五顿，早餐是全麦吐司／一勺无糖花生酱（相比中国的sklppy品牌少2克糖）／一杯无脂牛奶（250ml）这样的早餐可以保证直到中餐都不会饿，花生酱会有饱腹感，也可以直接吃坚果…
中餐是4oz白肉，大约28g蛋白，蔬菜是不需要记录的我一般只吃芦笋／西兰花这两种，你可以购买国外的现磨喜马拉雅岩盐，带在包里，米饭的话比较有饱腹感的建议你不要食用精加工类的碳水化合物，我选择的是糙米，我大约摄入30g，这是按照我自身体重来计算的。
中加是大约下午3点半，我一般会吃豆腐和水泡吞拿鱼罐头和虾仁，你可以自己选择高蛋白的食物，这样是为了添加蛋白摄入，因为我举重所以我会多摄入一些蛋白来保证我的肌肉正常修复。这一顿可以不用摄入碳水化合物，你在购买食物的时候看一下包装的背面，尽量不要含糖，低脂肪，无碳水化合物，这样方便你摄入足够的蛋白，如果你觉得这些麻烦，可以直接煮2个鸡蛋，一定要吃蛋黄，我想中国一直蛋黄有误解，蛋黄所含的胆固醇并不能变成体内堆积的胆固醇，它是不同的东西。
晚餐可以借鉴中餐，我一般是晚上7点左右举重，所以我大约会在5点半吃晚餐，在运动前30分钟我是直接服用2毫克咖啡因，中国没有买，你可以直接喝一杯纯黑咖，记住不能含糖和奶。选择黑咖的时候尽量选择含咖啡因，因为大部分黑咖啡会写上不含咖啡因。你可以购买进口的，并不会贵很多。这时如果我嘴馋的话可以吃一根香蕉，香蕉的好处你可以百度一下啦，虽然糖份高，但对减脂有非常好的效果。
晚加是大约9点，这时候运动回来，肯定是一身汗，请不要洗澡，你可以去煮3个鸡蛋，我是吃4个，连蛋黄一起。你觉得无味的话可以用一些现磨黑胡椒啊，或者是别的料，美国各种调料，把我吃的鸡蛋都美化了。哈哈，所以我是很愿意吃的。或者煮个茶叶蛋也OK的。
另外喝水时比较重要的，加上你摄入蛋白质很多，会经常觉得口渴，每天我大概喝的4-5个750毫升水。或者更多。好了一天过完了。
我的肉类一般是一次做两天到三天的量，糙米也是，米袋子的背面有表格可以计算多少碳水化合物，我都是分配好在玻璃盒里。蔬菜一般都是准备吃之前做，直接白水煮，然后用现磨盐，这个味道还是很不错的。肉类的话如果你想做，我可以告诉你几种少油但是做的很好吃的方法，并不是完全不摄入红肉，红肉可以选择牛肉啊，一星期吃4顿左右吧。我一般都是用牛肉本身的肥肉来煎的。
一起看看减脂的体重变化吧。
大家一起加油吧，夏天要到啦…
@鹏友大管家 @社区运营小姐姐
#晒运动兔个健康#
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