好吧这篇文章说要写得说了快一年了，到今天我终于没再鸽！鼓掌👏前面会有点废话，想看干货的朋友直接下拉到分割线🙆♀️
其实我小的时候也算是个运动员？！从能扑腾了就在体校游泳，还险些被专业队挑走233
98年考了国家游泳协会的一级飞鱼证书，就终身免考深水证那种，哈哈哈不过去好多场馆人家都不认识，我还得解释半天QVQ~
🏊游泳呢，至少对于我来说是塑性减脂有氧运动的top1，但存在两点困扰：
1、 日常强度的游泳不会粗腿，但会宽肩，我穿有衬肩的衣服都得拆，不然就会支棱起来
2、 泳池的水真的一言难尽，特别是对女性，不是那么友好
所以这些年我其实很少会去游泳了，但我真的很爱水，这一点可以从鹏友时光的水上活动中看出来哈哈哈
🦾这里鹏友们先要明确一个概念，你运动是为了什么？
1、 强身健体
2、 减脂
3、 女生塑形、男生增肌
不同的阶段可能会有不同的目标，如果为了强身健体，那么每天遛遛弯抻抻腿，就差不多了，塑形特别是男士增肌，我的建议是去健身房坚持不懈的撸铁，家里的那些器材的重量其实强度真的不够，而且也容易发生扭伤之类的危险，所以今天主要想和大家分享一下减脂和轻度塑形的经验
💋特别提示：此篇文章不适应于明明很瘦却嫌自己胖的女神以及根本就不想运动的宅！
🧚♂️我其实就是骨头架子比较大，曾经本质上还是属于一个正常身材的人，不过前几年因为做手术导致身体激素分泌变化，加上年纪大了新陈代谢减慢，逐渐变成了一个喝凉水都长肉的140斤的胖子，所有的衣服都穿不了了，万分无奈之下，我这个奇懒无比多走一步路都觉得亏的人终于下定决心减肥……减肥这个事吧，喊了无数年，从未成功过，所以我当时的想法是~决定真金白银的砸下去，报私教课，因为心疼钱，也将势必会坚持到底...吧
2021年过完五一假期开始到健身房上课，因为之前实在是太缺乏运动，第一节功能性训练毫不意外的练了十分钟就晕倒了，但坚持就是胜利，一个半月的时间我实打实瘦了20斤，其实开始减脂速度是很快的，两个月下来减完脂，后面就是很漫长的塑形过程了……
-----前面都是废话💗下面才是干货-----
🏃♀️很多朋友问我到底应该怎么练，因为我上的私教课嘛，我只能说……上课撸铁怎么练练什么都听教练的，我就把我自己所做的训练安排和饮食注意事项来说一下
🌞早上：空腹有氧（这是减脂的黄金时段，因为经过一宿，身体内的糖原已经代谢的差不多了，此时开始有氧，省去了消耗糖原的过程，可以说是事半功倍的效果）
建议是跑步机上快走，速度不小于4，有坡度走自己能接受范围内最陡的，或者慢跑，慢跑注意全脚掌落地，这样不伤膝盖不粗腿，如果住在塔楼或者在高层写字楼上班，也很推荐爬楼梯上去做电梯下来这种方式，总之晨间空腹有氧的宗旨就是强度不要太大~但至少要运动超过20分钟以上，小于40分钟。如果有低血糖症状的，一定要注意循序渐进，一点一点增加强度
早餐三个鸡蛋清，牛奶，麦片，全麦面包，速食鸡胸……着重补充蛋白质和粗粮，不要吃精粮面食不要吃油炸
☀️中午：力量训练
如果是在健身房，就是一节课，具体看课程安排，紧接着半小时有氧（这个阶段也是减脂的黄金时期，因为力量训练又消耗了大部分糖原），有氧强度须大于早上的空腹有氧
如果没有条件去健身房的话，就自备一对哑铃，有弹力带、泡沫轴什么的更理想，在某书搜全身力量训练（复合型动作，见下图），一般一组10--15分钟左右，激活身体新陈代谢，不过为了达到减脂塑形的目的，建议连续进行3--4组
午餐吃粗粮或米饭（一定要摄入碳水），尽量少油，拒绝面食拒绝油炸，饭后两小时可以加餐一些酸奶，水果，坚果之类的下午茶
🌛晚上：晚餐我坚持了两个月的严格控制，不吃任何主食，当时天气暖和，就是每天少油煎鸡胸或牛排，配黄瓜西红柿，饭后进行约半小时的核心训练，以及半小时的家中折叠跑步机有氧（没有坡度）或动感单车
也被运动感染的蛋总⬇️
🦩一些小贴士：
1、 练腹的运动量其实很小，但核心训练的原因是为了做其他上重量的动作时可以更好的稳定身体，想要腹肌，我觉得减脂的效果可能会更好
2、 怎么理解收紧核心——你就想象有拳头围着你的腰腹一周，随时都可能打过来，那种肌肉紧绷的感觉，就对啦
3、 怎么理解屈髋——很多动作要领中都包含这个词，咱们说通俗一点，就是你上公共WC，但是坐垫很脏，你无法坐下，那种撅着的感觉，就对啦
4、 没有单一瘦哪里的运动，仰卧起坐不瘦肚子，快步走不瘦腿，所以不要问说我想瘦哪里该怎么练，所有的运动都是有氧减脂无氧塑形增肌，你骑车，运动的不止是腿，瘦的也会是全身，所以选择自己喜欢的有氧运动去减肥就好（瘦胸不可避免），在减脂的过程中同时也会掉肌肉，可以喝点支链效果能好点
5、 左旋是加速燃脂的，运动前喝，我喝过，没啥明显的感觉倒是，不过每天早睡，大量喝白开水，都是加快新陈代谢，减速减脂进程的好方法
因为我之前算自己体重属于大基数了，所以一定要先着重有氧减脂才可以，如果本身体重属于小基数，那么每天选择空腹有氧或者力量训练后有氧一次就可以啦
我的减脂期大概就是一个半月，那段时间的变化相当明显……但是需要注意️千万不要因为稍微瘦了十几斤就放松对自己的饮食控制，我是在练到整整两个月后才开始每周一次的欺骗餐……因为人体肌肉的代谢要远比肥肉快的多，只有身体里有一定肌肉含量了，它才能在一晚上的时间里帮你代谢掉一餐高热量哦️
靠以上方法坚持半年以后，瘦下来，如果不是太浪的话，基本不会反弹，这跟断碳节食瘦下来可不一样
健身嘛，其实就是一种生活习惯的养成而已，运动会让人收获快乐和自信，希望大家都能拥有健康美丽的人生！以上是我的一点经验分享，不一定完全正确，还请健身大佬们多多指导么么哒💋
@鹏友大管家 @社区运营小姐姐
#晒运动兔个健康#
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